رفعة الباند الميتة
نصيحة الخبراء
حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات الجوف الخاصة بك طوال ممارسة الرياضة لحماية أسفل ظهرك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف على الشريط بكلتا القدمين على عرض الورك.
- انحنِ عند الوركين والركبتين لامساك الشريط بكلتا اليدين، على بعد عرض الكتفين.
- مع الحفاظ على استقامة ظهرك، قم بالوقوف عن طريق تمديد وركيك وركبتيك.
- ضغط عضلات الأرداف في القمة للحركة.
- اخفض الشريط إلى الأرض عن طريق الانحناء في الوركين وثني الركبتين.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع رفعة الباند الميتة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة الباند الميتة يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام حزام. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف30%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ20%
السمانة20%
اللاتس15%
العضلات الخلفية للفخذ15%
معدات
حزام
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة الباند الميتة؟
رفعة الباند الميتة يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ, السمانة, اللاتس, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام حزام.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة الباند الميتة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة الباند الميتة مناسب للمبتدئين؟
رفعة الباند الميتة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
