تمرين الانقباض الجانبي واقفًا مع لمس الركبة بالكوع

نصائح الخبراء

خطوات التنفيذ

1. قف بقدميك عرض الورك وضع يديك خلف رأسك مع تحريك الكوعين للخارج.
2. انقل وزنك إلى قدمك اليسرى وارفع ركبتك اليمنى نحو كوعك الأيمن بينما تقرب الكوع نحو الركبة.
3. اضغط كوعك على ركبتك، أو اقترب قدر الإمكان، مشدداً على عضلات الجانب.
4. عد إلى الوضع الابتدائي وكرر الحركة على الجانب الآخر.
5. غير الجانبين مع كل تكرار، وقم بأداء الحركة بشكل مسيطر.

التفاصيل

أساسي

أرداف40‎%‎

البطن40‎%‎

ثانوي

أوتار الركبة20‎%‎

المعدات

وزن الجسم

نوع التمرين

قوة