ركلة الحمار للخلف بنبض
نصيحة الخبراء
حافظ على تشغيل عضلات الجذع وتحافظ على مربعات الورك لمنع توتر أسفل الظهر ولتعظيم تنشيط عضلات الأرداف.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ على ركبتيك وركبتيك على عرض الورك ويديك تحت كتفيك.
- باستمرار ثني ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة، ارفع ساقك اليمنى خلفك حتى يكاد فخذك يكون موازيًا تقريبًا للأرض.
- قم بنبض قدمك اليمنى نحو السقف عن طريق شد عضلات الأرداف.
- قم بعمل حركات صغيرة ومتحكمة لعدد محدد من التكرارات قبل التبديل إلى الساق اليسرى.
تتبع ركلة الحمار للخلف بنبض في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ركلة الحمار للخلف بنبض يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركلة الحمار للخلف بنبض؟
ركلة الحمار للخلف بنبض يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ركلة الحمار للخلف بنبض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ركلة الحمار للخلف بنبض مناسب للمبتدئين؟
ركلة الحمار للخلف بنبض مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
