دائرة الساق المستقيمة المتناوبة بالاستلقاء
نصائح الخبراء
قم بأداء حركة دوائر الساق بتحكم ودقة، مركزًا على شد عضلات الجذع لتثبيت حوضك.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ساقيك ممدودتين وذراعيك بجانبك.
- ارفع إحدى الساقين قليلاً عن الأرض وابدأ في عمل دوائر صغيرة في الهواء مع الساق المرفوعة.
- قم بعمل الدوائر لعدد التكرارات المطلوب، ثم غير الاتجاه.
- اخفض الساق وكرر مع الساق الأخرى، مع الحرص على العمل بالتساوي على كلا الجانبين.
تتبع دائرة الساق المستقيمة المتناوبة بالاستلقاء في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دائرة الساق المستقيمة المتناوبة بالاستلقاء يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دائرة الساق المستقيمة المتناوبة بالاستلقاء؟
دائرة الساق المستقيمة المتناوبة بالاستلقاء يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دائرة الساق المستقيمة المتناوبة بالاستلقاء؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دائرة الساق المستقيمة المتناوبة بالاستلقاء مناسب للمبتدئين؟
نعم، دائرة الساق المستقيمة المتناوبة بالاستلقاء مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
