تمرين الصعود بالبار
نصيحة الخبراء
حافظ على رفع صدرك ومشاركة عضلات الجسم خلال الحركة للحفاظ على التوازن وضمان تنشيط العضلات الصحيح.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف واجهًا لمقعد أو درج وامسك بالشريط الحديدي عبر ظهرك العلوي.
- ضع قدمًا واحدة على المقعد، واضغط عبر كعبك لرفع جسمك.
- ارتقِ إلى المقعد، ممتدًا تمامًا الورك والركبة لساقك الرائدة.
- انخفض ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- أكمل كل الريبات على ساق واحدة قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع تمرين الصعود بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الصعود بالبار يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
السمانة20%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الصعود بالبار؟
تمرين الصعود بالبار يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الصعود بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الصعود بالبار مناسب للمبتدئين؟
تمرين الصعود بالبار مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
