تمديد الورك واقفاً بالذراع الرافعة
نصيحة الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في الساق الداعم وركز على استخدام عضلات الأرداف لأداء الحركة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف واجهًا لآلة الرافعة مع الوسادة ملامسة خلف فخذك.
- التقط المقابض للدعم وامتد ساقك الخلفية، مضغوطًا عضلات الأرداف.
- عد إلى الوضعية الابتدائية وكرر لعدد التكرارات المطلوبة قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع تمديد الورك واقفاً بالذراع الرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الورك واقفاً بالذراع الرافعة يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف60%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ40%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الورك واقفاً بالذراع الرافعة؟
تمديد الورك واقفاً بالذراع الرافعة يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الورك واقفاً بالذراع الرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الورك واقفاً بالذراع الرافعة مناسب للمبتدئين؟
تمديد الورك واقفاً بالذراع الرافعة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
