تمرين الخطف العرضي بالمقاومة
نصيحة الخبراء
التركيز على تحريك ساقك عبر نطاق حركة كامل مع الحفاظ على استقرار ومربعية الوركين إلى الأمام.
خطوات كيفية التنفيذ
- ثبت الشريط حول كاحليك وقف بقدميك عرض الكتف.
- انقل وزنك إلى إحدى الساقين وارفع الساق الأخرى إلى الجانب، مع الاحتفاظ بها مستقيمة.
- تحكم في الحركة أثناء إعادة الساق إلى وضعها الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع تمرين الخطف العرضي بالمقاومة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الخطف العرضي بالمقاومة يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام حزام. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف70%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ30%
معدات
حزام
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الخطف العرضي بالمقاومة؟
تمرين الخطف العرضي بالمقاومة يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام حزام.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الخطف العرضي بالمقاومة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الخطف العرضي بالمقاومة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الخطف العرضي بالمقاومة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
