تمرين مساحات الزجاج الأمامي والجلوس
نصيحة الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وتجنب استخدام الزخم لتأرجح الساقين من جانب إلى آخر.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع الساقين ممدودتين أمامك والذراعين خلفك للدعم.
- اميل قليلاً للخلف وارفع ساقيك عن الأرض، مع الاحتفاظ بهما معًا.
- قم بتدوير ساقيك إلى جانب واحد، حتى تصل بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على التحكم.
- قم بإعادة ساقيك إلى الوسط ثم قم بالتدوير إلى الجانب الآخر.
- استمر في التناوب بين الجانبين لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين مساحات الزجاج الأمامي والجلوس في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين مساحات الزجاج الأمامي والجلوس يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ33%
الأرداف33%
عضلات البطن34%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين مساحات الزجاج الأمامي والجلوس؟
تمرين مساحات الزجاج الأمامي والجلوس يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين مساحات الزجاج الأمامي والجلوس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين مساحات الزجاج الأمامي والجلوس مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين مساحات الزجاج الأمامي والجلوس مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
