دوائر الورك واقفًا
نصيحة الخبراء
حافظ على الحركة بشكل مسيطر وناعم، وتجنب أي حركات مفاجئة لتجنب الإصابة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك معًا ويديك على وركيك.
- ارفع إحدى قدميك عن الأرض وقم بتحريكها بحركة دائرية من الورك.
- أكمل عدد الدوائر المطلوبة، ثم غير الاتجاه.
- كرر الحركة مع الساق الأخرى.
تتبع دوائر الورك واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دوائر الورك واقفًا يستهدف بشكل أساسي اللاتس, الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس25%
الأرداف25%
العضلات الأمامية للفخذ25%
عضلات البطن25%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دوائر الورك واقفًا؟
دوائر الورك واقفًا يستهدف بشكل رئيسي اللاتس, الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دوائر الورك واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دوائر الورك واقفًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، دوائر الورك واقفًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
