اللوح الأمامي مع رفع الساق
نصيحة الخبراء
ركز على شد عضلات الجسم الأساسية وتجنب رفع ساقك بشكل مرتفع للغاية، مما قد يسبب توترًا في الظهر السفلي.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوحة الأمامية على سواعدك وأصابع قدميك.
- شد عضلات الجسم الأساسية وارفع ساق واحدة عن الأرض، مع الحفاظ عليها مستقيمة.
- احتفظ بها لفترة ثم اخفضها مرة أخرى إلى الوضع الابتدائي.
- كرر العملية مع الساق الأخرى.
- استمر في التبديل بين الساقين للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب فيه.
تتبع اللوح الأمامي مع رفع الساق في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
اللوح الأمامي مع رفع الساق يستهدف بشكل أساسي الأرداف, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف20%
عضلات البطن20%
ثانوي
الأكتاف15%
السمانة15%
العضلات الخلفية للفخذ15%
الصدر10%
العضلات الأمامية للفخذ5%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها اللوح الأمامي مع رفع الساق؟
اللوح الأمامي مع رفع الساق يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, السمانة, العضلات الخلفية للفخذ, الصدر, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ اللوح الأمامي مع رفع الساق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل اللوح الأمامي مع رفع الساق مناسب للمبتدئين؟
اللوح الأمامي مع رفع الساق مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
