تمديد الحمامة جالساً
نصيحة الخبراء
تأكد من إبقاء العمود الفقري مستقيمًا ورفع الصدر لتعميق الاستطالة دون انحناء الظهر.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك.
- اثني ركبتك اليمنى وضع كاحلك الأيمن على فخذك الأيسر فوق الركبة.
- اميل للأمام بلطف من الوركين، مع الحفاظ على استقامة ظهرك، حتى تشعر بالاستطالة في عضلة الردف اليمنى.
- احتفظ بالاستطالة لمدة 30 ثانية إلى دقيقة، ثم غير الجهة.
تتبع تمديد الحمامة جالساً في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الحمامة جالساً يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الحمامة جالساً؟
تمديد الحمامة جالساً يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الحمامة جالساً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الحمامة جالساً مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد الحمامة جالساً مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
