تمرين دفع الورك باستخدام الليفر (أوزان)
نصيحة الخبراء
قم بدفع من خلال كعبيك وانقبض على عضلات الأرداف في أعلى الحركة لتحقيق أقصى درجات الانخراط العضلي دون إفراط في انحناء ظهرك.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع نفسك على آلة الرافعة بظهرك العلوي مستندًا إلى الوسادة وقدميك مسطحة على المنصة.
- ضع الوزن بشكل آمن على وسادة الورك الخاصة بك.
- ادفع من خلال كعبيك لرفع وسادة الورك الخاصة بك، مع الدفع لأعلى حتى يتشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الركبتين إلى الكتفين.
- اخفض وسادة الورك الخاصة بك إلى الوضع الابتدائي بتحكم.
- كرر لعدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع تمرين دفع الورك باستخدام الليفر (أوزان) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين دفع الورك باستخدام الليفر (أوزان) يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ50%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين دفع الورك باستخدام الليفر (أوزان)؟
تمرين دفع الورك باستخدام الليفر (أوزان) يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين دفع الورك باستخدام الليفر (أوزان)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين دفع الورك باستخدام الليفر (أوزان) مناسب للمبتدئين؟
تمرين دفع الورك باستخدام الليفر (أوزان) مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
