ثبات جسر الأرداف بساق واحدة ممدودة
نصيحة الخبراء
شد عضلات الجوف البطني وضغط عضلات الأرداف في أعلى الحركة لتعظيم تنشيط العضلات.
خطوات كيفية التنفيذ
- ارتد على ظهرك مع ساق واحدة ممتدة مستقيمة والقدم الأخرى مزروعة على الأرض.
- ادفع من خلال كعبك المزروع لرفع وركيك عن الأرض.
- احتفظ بوضعية الجسر، مع الحفاظ على مستوى وركيك.
- اخفض وركيك إلى الوضعية الأساسية.
- كرر الحركة من الجهة الأخرى بعد اكتمال المجموعة.
تتبع ثبات جسر الأرداف بساق واحدة ممدودة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ثبات جسر الأرداف بساق واحدة ممدودة يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف60%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ20%
العضلات الأمامية للفخذ20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ثبات جسر الأرداف بساق واحدة ممدودة؟
ثبات جسر الأرداف بساق واحدة ممدودة يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ثبات جسر الأرداف بساق واحدة ممدودة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ثبات جسر الأرداف بساق واحدة ممدودة مناسب للمبتدئين؟
نعم، ثبات جسر الأرداف بساق واحدة ممدودة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
