ركلة قطرية بساق واحدة وثني العضلة الخلفية مع كرة الاستقرار
نصيحة الخبراء
قم بشد عضلات الجسم الأساسية طوال ممارسة الحركة للحفاظ على التوازن والاستقرار، مما يزيد من تفعيل العضلات المستهدفة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع وضع إحدى قدميك على كرة استقرار ورفع الساق الأخرى بشكل مائل في الهواء.
- اضغط بقدمك على الكرة، مما يرفع وركيك عن الأرض.
- اثنِ ركبتك واسحب الكرة نحو الأرداف، مع الاحتفاظ برفع وركيك.
- قم بتمديد ساقك مرة أخرى إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب قبل تبديل الساقين.
تتبع ركلة قطرية بساق واحدة وثني العضلة الخلفية مع كرة الاستقرار في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ركلة قطرية بساق واحدة وثني العضلة الخلفية مع كرة الاستقرار يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كرة الاستقرار. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
ثانوي
السمانة25%
العضلات الأمامية للفخذ25%
معدات
كرة الاستقرار
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركلة قطرية بساق واحدة وثني العضلة الخلفية مع كرة الاستقرار؟
ركلة قطرية بساق واحدة وثني العضلة الخلفية مع كرة الاستقرار يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كرة الاستقرار.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ركلة قطرية بساق واحدة وثني العضلة الخلفية مع كرة الاستقرار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ركلة قطرية بساق واحدة وثني العضلة الخلفية مع كرة الاستقرار مناسب للمبتدئين؟
نعم، ركلة قطرية بساق واحدة وثني العضلة الخلفية مع كرة الاستقرار مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
