تمرين القرفصاء السومو بمسكة البار بالدمبل
نصيحة الخبراء
حافظ على وضعية واسعة مع توجيه أصابع قدميك قليلاً لتعظيم مشاركة العضلات الخلفية والفخذ الداخلي، وحافظ على رفع صدرك طوال الحركة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك أوسع من عرض الكتف، مع توجيه أصابع القدمين للخارج، مع مسك دمبل بوضعية رأسية بيديك.
- انحنِ عند الركبتين في حركة السكوات، مع الحفاظ على استقامة الظهر ورفع الصدر.
- ادفع بكعبيك للعودة إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين القرفصاء السومو بمسكة البار بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء السومو بمسكة البار بالدمبل يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
السمانة20%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء السومو بمسكة البار بالدمبل؟
تمرين القرفصاء السومو بمسكة البار بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء السومو بمسكة البار بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء السومو بمسكة البار بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين القرفصاء السومو بمسكة البار بالدمبل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
