تمرين اللوح الجانبي مع إضافة الورك
نصيحة الخبراء
حافظ على توازن جسمك في خط مستقيم وقم بتشديد عضلات الجوف لتثبيت جزء الجوف خلال التمرين.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على جانبك مع ساقيك ممدودتين وكوعك مباشرة تحت كتفك.
- ارفع وركيك عن الأرض لتشكيل خط مستقيم من كاحليك إلى كتفيك.
- أثناء الحفاظ على وضعية الجانب، ارفع ساقك العلوية ببطء ثم اخفضها لمس الساق السفلية بلطف.
- قم بأداء عدد مرات التكرار المطلوب قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع تمرين اللوح الجانبي مع إضافة الورك في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين اللوح الجانبي مع إضافة الورك يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ34%
الأرداف33%
عضلات البطن33%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين اللوح الجانبي مع إضافة الورك؟
تمرين اللوح الجانبي مع إضافة الورك يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين اللوح الجانبي مع إضافة الورك؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين اللوح الجانبي مع إضافة الورك مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين اللوح الجانبي مع إضافة الورك مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
