تمرين تمديد العقرب
نصيحة الخبراء
حافظ على كتفيك مسطحتين على الأرض لتعظيم التمدد في جذعك وضمان الشكل الصحيح.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على بطنك مع تمديد ذراعيك إلى الجانبين، مكونًا شكل 'T'.
- ارفع ساق واحدة بلطف عن الأرض وقم بتمريرها فوق الساق المعاكسة، محاولة لمس الأرض من الجهة الأخرى.
- احتفظ بالتمدد لحظة، شعر به في أسفل ظهرك وعضلات الأرداف والجانبين.
- عد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر.
تتبع تمرين تمديد العقرب في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تمديد العقرب يستهدف بشكل أساسي اللاتس, الأرداف، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس25%
الأرداف25%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ20%
عضلات البطن20%
العضلات الأمامية للفخذ10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تمديد العقرب؟
تمرين تمديد العقرب يستهدف بشكل رئيسي اللاتس, الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ, عضلات البطن, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تمديد العقرب؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تمديد العقرب مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين تمديد العقرب مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
