تقاطع الساقين مستلقيًا
نصيحة الخبراء
حافظ على ضغط أسفل الظهر على الأرض لحماية العمود الفقري وشد عضلات الجذع طوال الحركة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع يديك خلف رأسك ومرفقيك مفتوحة.
- ارفع كتفيك عن الأرض لشد عضلات البطن.
- قم بجلب ركبتك الواحدة نحو صدرك بينما تمتد الساق الأخرى.
- قم بلف جذعك بشكل متزامن، جلب المرفق المعاكس نحو الركبة المجذوبة.
- قم بالتبديل بين الجانبين بشكل سلس في حركة 'الركض'، متقاطعًا ساقيك.
- استمر في التبديل بين الجانبين للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تقاطع الساقين مستلقيًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تقاطع الساقين مستلقيًا يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
الأرداف50%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تقاطع الساقين مستلقيًا؟
تقاطع الساقين مستلقيًا يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تقاطع الساقين مستلقيًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تقاطع الساقين مستلقيًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تقاطع الساقين مستلقيًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
