جسر الورك باستخدام الحلقات
نصيحة الخبراء
التركيز على الدفع من خلال الكعب والضغط على العضلات في أعلى الحركة للمشاركة القصوى.
خطوات كيفية التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع الكعب في الحلقات، موضوعة مباشرة تحت مرفق التعليق.
- اضغط على الكعب في الحلقات وارفع وركيك عن الأرض، مكوناً خطا مستقيماً من الكتفين إلى الركبتين.
- توقف في الأعلى وضغط على العضلات في أعلى الحركة.
- أخفض وركيك إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع جسر الورك باستخدام الحلقات في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
جسر الورك باستخدام الحلقات يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف100%
معدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها جسر الورك باستخدام الحلقات؟
جسر الورك باستخدام الحلقات يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ جسر الورك باستخدام الحلقات؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل جسر الورك باستخدام الحلقات مناسب للمبتدئين؟
جسر الورك باستخدام الحلقات مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
