دفع الورك بالدمبل
نصائح الخبراء
انطلق بقوة من خلال كعبيك وقم بضغط عضلات الأرداف في أعلى الحركة لتعظيم مشاركة العضلات.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع وضع دمبل على حجرتك وظهرك مستنداً إلى مقعد.
- ادحرج الدمبل فوق حوضك وضع قدميك مسطحة على الأرض بعرض الحوض.
- انطلق بقوة من خلال كعبيك لرفع حوضك نحو السقف، مكوناً خطاً مستقيماً من ركبتيك إلى كتفيك.
- اخفض حوضك مرة أخرى إلى الوضع الابتدائي.
- كرر لعدد التكرارات المطلوب.
التفاصيل
أساسي
أرداف60%
ثانوي
أوتار الركبة20%
أمام الفخذ20%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
