دفع الورك بالدمبل
نصيحة الخبراء
انطلق بقوة من خلال كعبيك وقم بضغط عضلات الأرداف في أعلى الحركة لتعظيم مشاركة العضلات.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع وضع دمبل على حجرتك وظهرك مستنداً إلى مقعد.
- ادحرج الدمبل فوق حوضك وضع قدميك مسطحة على الأرض بعرض الحوض.
- انطلق بقوة من خلال كعبيك لرفع حوضك نحو السقف، مكوناً خطاً مستقيماً من ركبتيك إلى كتفيك.
- اخفض حوضك مرة أخرى إلى الوضع الابتدائي.
- كرر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع دفع الورك بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دفع الورك بالدمبل يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف60%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ20%
العضلات الأمامية للفخذ20%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دفع الورك بالدمبل؟
دفع الورك بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دفع الورك بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دفع الورك بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
دفع الورك بالدمبل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
