جسر الأرداف الواسع

نصائح الخبراء

خطوات التنفيذ

1. اضطجع على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين بعرض أوسع من عرض الورك.
2. ادفع عبر الكعب لرفع الوركين عن الأرض، مكوناً خطًا مستقيمًا من الركبتين إلى الكتفين.
3. ضغط على عضلات الأرداف في القمة للحركة.
4. أخفض الوركين إلى الوضعية الابتدائية.
5. كرر الحركة للمجموع المطلوب من التكرارات.

التفاصيل

أساسي

أرداف100‎%‎

ثانوي

المعدات

وزن الجسم

نوع التمرين

قوة