تمرين الاندفاع بالبار مع استراحة
نصيحة الخبراء
حافظ على تشديد الجوفاء طوال الحركة لاستقرار جسمك وحماية أسفل ظهرك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بشكل مستقيم مع شريط حديدي مسترخي على ظهرك العلوي.
- انطلق إلى الأمام بساق واحدة، وانخفض بوركين حتى ينحني كلتا الركبتين بزاوية تقريبية 90 درجة.
- توقف في الأسفل لمدة اثنين.
- ادفع من خلال كعبك الأمامي للعودة إلى وضع البداية.
- كرر على الساق الأخرى.
تتبع تمرين الاندفاع بالبار مع استراحة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الاندفاع بالبار مع استراحة يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف45%
العضلات الأمامية للفخذ45%
ثانوي
السمانة10%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الاندفاع بالبار مع استراحة؟
تمرين الاندفاع بالبار مع استراحة يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الاندفاع بالبار مع استراحة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الاندفاع بالبار مع استراحة مناسب للمبتدئين؟
تمرين الاندفاع بالبار مع استراحة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
