قرفصاء على أطراف الأصابع
نصيحة الخبراء
حافظ على الوضع السليم للثنيات عن طريق الحفاظ على رفع الصدر وظهر مستقيم. عند الارتفاع على أصابع قدميك، قم بتشديد عضلات الساقين للحصول على أقصى فائدة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف.
- انخفض إلى وضع الثنيات، مع الحفاظ على موازاة الفخذين مع الأرض.
- أثناء الارتفاع من الثنيات، ارفع كعبيك وتوازن على أصابع قدميك.
- انخفض بكعبيك أثناء النزول إلى الثنيات التالية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع قرفصاء على أطراف الأصابع في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء على أطراف الأصابع يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
العضلات الأمامية للفخذ30%
ثانوي
السمانة15%
العضلات الخلفية للفخذ15%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء على أطراف الأصابع؟
قرفصاء على أطراف الأصابع يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء على أطراف الأصابع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء على أطراف الأصابع مناسب للمبتدئين؟
نعم، قرفصاء على أطراف الأصابع مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
