تمرين اللوتس الجالس مع اللف والطرق الأمامي والخلفي
نصيحة الخبراء
تأكد من أنك تدور من الجذع للعمل بشكل فعال على عضلات الجانب وتجنب توتر الرقبة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس في وضع اللوتس أو وضع متقاطع مع استقامة العمود الفقري.
- قم بتمديد ذراعيك إلى الجانبين على ارتفاع الكتف.
- قم بتدوير جذعك للمس الأرض أمامك بيدك اليمنى، بينما تمتد بيدك اليسرى إلى الوراء.
- عد إلى الوسط ثم قم بالدوران لمس الأرض خلفك بيدك اليمنى، بينما تمتد بيدك اليسرى إلى الأمام.
- استمر في التناوب في اللمس لعدد التكرارات المرغوب فيها قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع تمرين اللوتس الجالس مع اللف والطرق الأمامي والخلفي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين اللوتس الجالس مع اللف والطرق الأمامي والخلفي يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف34%
العضلات الأمامية للفخذ33%
عضلات البطن33%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين اللوتس الجالس مع اللف والطرق الأمامي والخلفي؟
تمرين اللوتس الجالس مع اللف والطرق الأمامي والخلفي يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين اللوتس الجالس مع اللف والطرق الأمامي والخلفي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين اللوتس الجالس مع اللف والطرق الأمامي والخلفي مناسب للمبتدئين؟
تمرين اللوتس الجالس مع اللف والطرق الأمامي والخلفي مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
