تمرين البلانك جاك مع الانزلاق بالمنشفة
نصيحة الخبراء
حافظ على تفعيل عضلات الجسم الأساسية وظهر مستقيم طوال الحركة لتجنب أي توتر في أسفل الظهر.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوحة مع وضع كلتا القدمين على منشفة على سطح ناعم.
- أثناء الحفاظ على لوحة قوية، انزلق بقدميك إلى جانبين بعرض مريح.
- انزلق بقدميك مرة أخرى معًا إلى وضع اللوحة البداية.
- كرر لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع تمرين البلانك جاك مع الانزلاق بالمنشفة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين البلانك جاك مع الانزلاق بالمنشفة يستهدف بشكل أساسي الأرداف, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف30%
عضلات البطن30%
ثانوي
الأكتاف10%
الصدر10%
العضلات الأمامية للفخذ20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين البلانك جاك مع الانزلاق بالمنشفة؟
تمرين البلانك جاك مع الانزلاق بالمنشفة يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الصدر, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين البلانك جاك مع الانزلاق بالمنشفة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين البلانك جاك مع الانزلاق بالمنشفة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين البلانك جاك مع الانزلاق بالمنشفة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
