رفعة الباربل الميتة
نصيحة الخبراء
حافظ على العمود الفقري الطبيعي وقم بتشغيل عضلات الجوف البطني طوال الرفع لحماية أسفل ظهرك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الورك مع الشريط الحديدي فوق أربطة حذائك.
- انحنِ عند الوركين والركبتين وامسك الشريط الحديدي بكلا اليدين.
- احتفظ بظهرك مستقيمًا، وارفع صدرك، وقم بتشغيل عضلات الجوف البطني بينما ترفع الشريط الحديدي عن طريق تمديد وركيك وركبتيك.
- قف مستقيمًا في أعلى الحركة دون الانحناء للوراء.
- اخفض الشريط الحديدي إلى الأرض عن طريق الانحناء عند الوركين والركبتين.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع رفعة الباربل الميتة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة الباربل الميتة يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ20%
اللاتس20%
العضلات الخلفية للفخذ20%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة الباربل الميتة؟
رفعة الباربل الميتة يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ, اللاتس, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة الباربل الميتة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة الباربل الميتة مناسب للمبتدئين؟
رفعة الباربل الميتة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
