رفعة الباربل الميتة
نصائح الخبراء
حافظ على العمود الفقري الطبيعي وقم بتشغيل عضلات الجوف البطني طوال الرفع لحماية أسفل ظهرك.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الورك مع الشريط الحديدي فوق أربطة حذائك.
- انحنِ عند الوركين والركبتين وامسك الشريط الحديدي بكلا اليدين.
- احتفظ بظهرك مستقيمًا، وارفع صدرك، وقم بتشغيل عضلات الجوف البطني بينما ترفع الشريط الحديدي عن طريق تمديد وركيك وركبتيك.
- قف مستقيمًا في أعلى الحركة دون الانحناء للوراء.
- اخفض الشريط الحديدي إلى الأرض عن طريق الانحناء عند الوركين والركبتين.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
التفاصيل
أساسي
أرداف40%
ثانوي
أمام الفخذ20%
ظهر20%
أوتار الركبة20%
المعدات
بار
نوع التمرين
قوة
