قرفصاء ضيق من وضع العجز
نصيحة الخبراء
حافظ على تتبع ركبتيك لأصابع قدميك وقم برفع صدرك للحفاظ على الوضع الصحيح والتوازن.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف على منصة مرتفعة بقدميك أقرب من عرض الكتف.
- انخفض بجسمك بثني ركبتيك ووركيك، مع الحفاظ على وزنك على كعبيك.
- اسقط جسمك إلى أقصى حد ممكن مع الحفاظ على الوضع.
- ادفع بكعبيك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للمرات المرغوبة.
تتبع قرفصاء ضيق من وضع العجز في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء ضيق من وضع العجز يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
السمانة10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء ضيق من وضع العجز؟
قرفصاء ضيق من وضع العجز يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء ضيق من وضع العجز؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء ضيق من وضع العجز مناسب للمبتدئين؟
نعم، قرفصاء ضيق من وضع العجز مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
