تمرين شد الورك بالرول
نصيحة الخبراء
تنفس بعمق واحتفظ بكل تمدد لمدة لا تقل عن 30 ثانية للسماح لعضلاتك بالاسترخاء والتمدد.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على جانبك مع وضع أسطوانة رغوية تحت وركك.
- اعبر ساقك العلوية وضع قدمك على الأرض، مع الاحتفاظ بالساق السفلية مستقيمة.
- ادور ببطء ذهاباً وإياباً للعثور على مناطق الانتعاش.
- عندما تجد نقطة متوترة، احتفظ بالوضع واسترخ في الأسطوانة.
- غير الجانب وكرر التمدد للورك الآخر.
تتبع تمرين شد الورك بالرول في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين شد الورك بالرول يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا تمدد باستخدام رولر رغوي. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
العضلات الأمامية للفخذ50%
معدات
رولر رغوي
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين شد الورك بالرول؟
تمرين شد الورك بالرول يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام رولر رغوي.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين شد الورك بالرول؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين شد الورك بالرول مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين شد الورك بالرول مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
