رفع الساق المتقاطع
نصيحة الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وقم بتوجيهها بشكل مدروس للحفاظ على التوتر في العضلات المستهدفة وتجنب إجهاد أسفل الظهر.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع وضع يديك تحت الأرداف للدعم.
- ارفع ساقيك عن الأرض لزاوية تقدر بحوالي 45 درجة.
- اعبر ساق واحدة فوق الأخرى بحركة تشبه المقص.
- غير تقاطع ساقيك متحركًا ومحافظًا على رفعهما وتمام الاستقامة.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع رفع الساق المتقاطع في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساق المتقاطع يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ40%
الأرداف30%
عضلات البطن30%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساق المتقاطع؟
رفع الساق المتقاطع يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساق المتقاطع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساق المتقاطع مناسب للمبتدئين؟
رفع الساق المتقاطع مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
