رفع الساقين معكوس على البنش المسطح
نصائح الخبراء
تحكم في الحركة في الطريق إلى الأعلى والأسفل لمنع الزخم من السيطرة، مما يضمن إشراك العضلات بشكل أقصى.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على بطنك على مقعد مسطح مع وضع حوضك على حافة المقعد.
- امسك بالمقعد بيديك للثبات.
- احتفظ بساقيك مستقيمتين وارفعهما نحو السقف، مع الضغط على عضلات الأرداف في أعلى الحركة.
- اخفض ساقيك إلى أسفل قليلاً أسفل مستوى المقعد.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
التفاصيل
أساسي
أرداف70%
ثانوي
أوتار الركبة30%
المعدات
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
