قرفصاء بدمبل على ساق واحدة
نصيحة الخبراء
حافظ على رفع صدرك وشد الجسم الأساسي طوال الحركة للحفاظ على التوازن والاستقرار.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف على ساق واحدة مع الساق الأخرى ممتدة إلى الأمام، مع مسك دمبل في كل يد على جانبيك.
- انخفض بجسمك عن طريق ثني ركبتك الثابتة، مع الحفاظ على ظهرك مستقيم ووراء الوركين.
- انخفض بقدر ما يمكنك مع الحفاظ على التوازن، ثم ادفع من خلال كعبك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع قرفصاء بدمبل على ساق واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء بدمبل على ساق واحدة يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
السمانة20%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء بدمبل على ساق واحدة؟
قرفصاء بدمبل على ساق واحدة يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء بدمبل على ساق واحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء بدمبل على ساق واحدة مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء بدمبل على ساق واحدة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
