تمرين القرفصاء الخلفي بالكيتل بيل
نصيحة الخبراء
تحكم في هبوط الانحناء للحفاظ على التوازن وضمان مشاركة العضلات الصحيحة، خاصة في الأرداف والعضلات الخلفية للفخذ.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بوضعية مستقيمة مع احتفاظك بكيتلبيل عند صدرك أو بجانبك.
- خطو إلى الوراء بساق واحدة، وانخفض بوركين لإسقاط ركبتك الخلفية نحو الأرض.
- حافظ على أن يكون ساقك الأمامية عموديًا وجسمك مستقيمًا.
- ادفع من خلال كعبك الأمامي للعودة إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر على الساق الأخرى وواصل التناوب.
تتبع تمرين القرفصاء الخلفي بالكيتل بيل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء الخلفي بالكيتل بيل يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام كتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
السمانة20%
معدات
كتل بيل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء الخلفي بالكيتل بيل؟
تمرين القرفصاء الخلفي بالكيتل بيل يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء الخلفي بالكيتل بيل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء الخلفي بالكيتل بيل مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء الخلفي بالكيتل بيل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
