تمرين إطالة نصف الضفدع
نصيحة الخبراء
ركز على استرخاء الوركين وتنفس بعمق للسماح بامتداد أعمق في العضلات المؤخرية.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على بطنك مع الكوع تحت كتفيك، مسنداً جسمك العلوي.
- اثنِ ركبتك اليمنى وقم برفعها إلى زاوية 90 درجة جانب جسمك.
- احافظ على استقامة ساقك اليسرى واسترخائها.
- احتفظ بالامتداد لمدة 15-30 ثانية، ثم انتقل إلى الركبة اليسرى.
تتبع تمرين إطالة نصف الضفدع في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين إطالة نصف الضفدع يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين إطالة نصف الضفدع؟
تمرين إطالة نصف الضفدع يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين إطالة نصف الضفدع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين إطالة نصف الضفدع مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين إطالة نصف الضفدع مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
