لمس الأصابع الأمامية للقدمين
نصيحة الخبراء
التركيز على الانحناء من الوركين بدلاً من الانحناء من الظهر للحفاظ على الشكل الصحيح واستهداف العضلات المستهدفة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك معًا.
- انحنِ عند الوركين وامتد كلتا اليدين نحو أصابع قدميك.
- احتفظ بالتمدد عندما تشعر بالتوتر في عضلات الفخذين.
- حافظ على التمدد لمدة 15-30 ثانية قبل العودة إلى وضعية الوقوف العمودية.
تتبع لمس الأصابع الأمامية للقدمين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لمس الأصابع الأمامية للقدمين يستهدف بشكل أساسي اللاتس, الأرداف, عضلات البطن، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس20%
الأرداف20%
عضلات البطن20%
ثانوي
الأكتاف10%
السمانة10%
العضلات الخلفية للفخذ10%
الصدر10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لمس الأصابع الأمامية للقدمين؟
لمس الأصابع الأمامية للقدمين يستهدف بشكل رئيسي اللاتس, الأرداف, عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, السمانة, العضلات الخلفية للفخذ, الصدر. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لمس الأصابع الأمامية للقدمين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لمس الأصابع الأمامية للقدمين مناسب للمبتدئين؟
نعم، لمس الأصابع الأمامية للقدمين مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
