قرفصاء أمامي بقبضة نظيفة على جهاز سميث
نصيحة الخبراء
حافظ على رفع كوعيك خلال الحركة للحفاظ على جنب الجسم مستقيمًا ومنع القضيب من الانزلاق.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع القضيب على آلة سميث ليكون أسفل ارتفاع الكتف.
- اخطو تحت القضيب وضعه على أمام كتفيك.
- عبر ذراعيك وامسك القضيب بقبضة نظيفة.
- ارفع القضيب وانسحب للخلف.
- انخفض بالجلوس مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا ورفع كوعيك.
- ادفع من خلال كعبيك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع قرفصاء أمامي بقبضة نظيفة على جهاز سميث في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء أمامي بقبضة نظيفة على جهاز سميث يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة سميث. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
السمانة20%
معدات
آلة سميث
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء أمامي بقبضة نظيفة على جهاز سميث؟
قرفصاء أمامي بقبضة نظيفة على جهاز سميث يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة سميث.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء أمامي بقبضة نظيفة على جهاز سميث؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء أمامي بقبضة نظيفة على جهاز سميث مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء أمامي بقبضة نظيفة على جهاز سميث مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
