تمديد الورك بالباند أثناء الانحناء للأمام
نصيحة الخبراء
حافظ على ظهرك مستقيمًا وركز على استخدام عضلات الأرداف لأداء الحركة.
خطوات كيفية التنفيذ
- ثبت الشريط تحت إحدى قدميك واربط الطرف الآخر حول الكاحل المقابل.
- انحنِ قليلاً ركبتك الواقفة وانحنِ إلى الأمام عند الوركين.
- قم بتمديد الساق المربوطة للخلف بشكل مستقيم، مع الضغط على عضلات الأرداف.
- عد ببطء إلى الوضع الابتدائي وكرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات قبل تبديل الساقين.
تتبع تمديد الورك بالباند أثناء الانحناء للأمام في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الورك بالباند أثناء الانحناء للأمام يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام حزام. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف70%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ30%
معدات
حزام
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الورك بالباند أثناء الانحناء للأمام؟
تمديد الورك بالباند أثناء الانحناء للأمام يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام حزام.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الورك بالباند أثناء الانحناء للأمام؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الورك بالباند أثناء الانحناء للأمام مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد الورك بالباند أثناء الانحناء للأمام مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
