ركلة الحمار بجهاز سميث
نصيحة الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع وركز على نطاق حركة كامل لتنشيط الأرداف بشكل كامل دون انحناء ظهرك.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع نفسك على جميع الأربع تحت شريط آلة سميث.
- ضع قدمك الواحدة تحت الشريط، مع الحفاظ على زاوية الركبة عند 90 درجة.
- ادفع قدمك للأعلى والخلف، ممتدًا وركك ضد الوزن.
- ضغط عضلات الأرداف في أعلى الحركة.
- أخفض ركبتك إلى الوضعية الابتدائية دون لمس الأرض.
- كرر العملية لعدد التكرارات المطلوبة قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع ركلة الحمار بجهاز سميث في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ركلة الحمار بجهاز سميث يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة سميث. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف100%
معدات
آلة سميث
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركلة الحمار بجهاز سميث؟
ركلة الحمار بجهاز سميث يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة سميث.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ركلة الحمار بجهاز سميث؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ركلة الحمار بجهاز سميث مناسب للمبتدئين؟
ركلة الحمار بجهاز سميث مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
