دوران الورك الداخلي (الدوران الوسطي)
نصيحة الخبراء
حافظ على وضع مستقيم طوال ممارسة الرياضة وتحرك ببطء وبطريقة مسيطرة لتجنب أي ضغط على مفصل الركبة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع انحناء كلتا الركبتين ووضع القدمين مسطحة على الأرض.
- مع الاحتفاظ بتقريب القدمين معًا، دع ركبتيك تسقط معًا إلى جانب واحد.
- احتفظ بالوضع لامتداد مريح.
- أعد ركبتيك إلى المركز وكرر على الجانب الآخر.
تتبع دوران الورك الداخلي (الدوران الوسطي) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دوران الورك الداخلي (الدوران الوسطي) يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
العضلات الأمامية للفخذ50%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دوران الورك الداخلي (الدوران الوسطي)؟
دوران الورك الداخلي (الدوران الوسطي) يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دوران الورك الداخلي (الدوران الوسطي)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دوران الورك الداخلي (الدوران الوسطي) مناسب للمبتدئين؟
نعم، دوران الورك الداخلي (الدوران الوسطي) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
