ربع قرفصاء بساق واحدة
نصيحة الخبراء
حافظ على وضعية مستقيمة وامتصاص جسمك الأساسي للمساعدة في التوازن أثناء القرفصاء.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف على ساق واحدة مع تمديد ذراعيك أمامك للحصول على التوازن.
- انحنِ الركبة الواقفة قليلاً لأداء ربع القرفصاء، مع الاحتفاظ بالساق الأخرى بعيدة عن الأرض.
- ادفع عبر الكعب للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع ربع قرفصاء بساق واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ربع قرفصاء بساق واحدة يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
السمانة20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ربع قرفصاء بساق واحدة؟
ربع قرفصاء بساق واحدة يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ربع قرفصاء بساق واحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ربع قرفصاء بساق واحدة مناسب للمبتدئين؟
نعم، ربع قرفصاء بساق واحدة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
