دفع الورك بالبار
نصيحة الخبراء
حافظ على إبقاء ذقنك مدفونًا وضلوعك نازلة للحفاظ على العمود الفقري الطبيعي وتجنب الانحناء الزائد للظهر السفلي في أعلى الحركة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع مقعد خلفك وشريط على ساقيك.
- اميل إلى الوراء على المقعد بحيث تكون شفرات الكتف بالقرب من أعلى المقعد.
- ادفع بقدميك، ممتدًا وتمديد وركيك رأسيًا مع الشريط.
- ضغط على عضلات الأرداف في الأعلى، ثم أخفض الوركين مرة أخرى.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع دفع الورك بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دفع الورك بالبار يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ25%
العضلات الأمامية للفخذ25%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دفع الورك بالبار؟
دفع الورك بالبار يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دفع الورك بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دفع الورك بالبار مناسب للمبتدئين؟
دفع الورك بالبار مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
