دفع الورك بالبار
نصائح الخبراء
حافظ على إبقاء ذقنك مدفونًا وضلوعك نازلة للحفاظ على العمود الفقري الطبيعي وتجنب الانحناء الزائد للظهر السفلي في أعلى الحركة.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع مقعد خلفك وشريط على ساقيك.
- اميل إلى الوراء على المقعد بحيث تكون شفرات الكتف بالقرب من أعلى المقعد.
- ادفع بقدميك، ممتدًا وتمديد وركيك رأسيًا مع الشريط.
- ضغط على عضلات الأرداف في الأعلى، ثم أخفض الوركين مرة أخرى.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب.
التفاصيل
أساسي
أرداف50%
ثانوي
أوتار الركبة25%
أمام الفخذ25%
المعدات
بار
نوع التمرين
قوة
