تمرين السوبرمان باللف
نصيحة الخبراء
شد عضلات الجوف البطني والأرداف للحفاظ على الاستقرار وضمان عدم وضع ضغط زائد على أسفل ظهرك.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على الأرض مع تمديد الذراعين أمامك.
- ارفع الذراعين والصدر والساقين معًا عن الأرض.
- أثناء الارتفاع، انعطف إلى جانب واحد، مع جلب الذراع المعاكسة إلى الساق الأمامية.
- عد إلى الوسط وانخفض إلى وضع البداية.
- في الارتفاع التالي، انعطف إلى الجانب الآخر.
- أتناوب الجانبين مع كل تكرار.
- كرر العملية للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين السوبرمان باللف في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين السوبرمان باللف يستهدف بشكل أساسي اللاتس, الأرداف, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس34%
الأرداف33%
عضلات البطن23%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين السوبرمان باللف؟
تمرين السوبرمان باللف يستهدف بشكل رئيسي اللاتس, الأرداف, عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين السوبرمان باللف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين السوبرمان باللف مناسب للمبتدئين؟
تمرين السوبرمان باللف مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
