رفعة الساق الواحدة بوزن الجسم مع تمديد الذراع والساق
نصيحة الخبراء
ضعيفي النواة الخاصة بك وتركيز على الحفاظ على التوازن طوال الحركة لتشغيل العضلات المثبتة بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف على ساق واحدة مع الحفاظ على ثني الركبة.
- قم بتمديد الذراع المعاكسة إلى الأمام والساق المعاكسة إلى الوراء، مما يخلق خطًا مستقيمًا من اليد الممددة إلى القدم الممددة.
- انحنِ عند الوركين لخفض جذعك وذراعك الممدود نحو الأرض مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- ضغطي على عضلات الأرداف للعودة إلى وضع البداية.
- كرري الحركة للعدد المطلوب من التكرارات قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع رفعة الساق الواحدة بوزن الجسم مع تمديد الذراع والساق في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة الساق الواحدة بوزن الجسم مع تمديد الذراع والساق يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف20%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ15%
الأكتاف15%
العضلات الخلفية للفخذ15%
الصدر10%
عضلات البطن10%
السمانة15%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة الساق الواحدة بوزن الجسم مع تمديد الذراع والساق؟
رفعة الساق الواحدة بوزن الجسم مع تمديد الذراع والساق يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ, الأكتاف, العضلات الخلفية للفخذ, الصدر, عضلات البطن, السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة الساق الواحدة بوزن الجسم مع تمديد الذراع والساق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة الساق الواحدة بوزن الجسم مع تمديد الذراع والساق مناسب للمبتدئين؟
رفعة الساق الواحدة بوزن الجسم مع تمديد الذراع والساق مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
