رفعة الساق الواحدة بوزن الجسم مع تمديد الذراع والساق

نصائح الخبراء

خطوات التنفيذ

1. قف على ساق واحدة مع الحفاظ على ثني الركبة.
2. قم بتمديد الذراع المعاكسة إلى الأمام والساق المعاكسة إلى الوراء، مما يخلق خطًا مستقيمًا من اليد الممددة إلى القدم الممددة.
3. انحنِ عند الوركين لخفض جذعك وذراعك الممدود نحو الأرض مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
4. ضغطي على عضلات الأرداف للعودة إلى وضع البداية.
5. كرري الحركة للعدد المطلوب من التكرارات قبل التبديل إلى الساق الأخرى.

التفاصيل

أساسي

أرداف20‎%‎

ثانوي

أمام الفخذ15‎%‎

أكتاف15‎%‎

أوتار الركبة15‎%‎

صدر10‎%‎

البطن10‎%‎

سمانة15‎%‎

المعدات

وزن الجسم

نوع التمرين

قوة