قرفصاء الباربل الأمامي
نصيحة الخبراء
التركيز على الحفاظ على الكوع مرتفع وموجه للأمام للمساعدة في الحفاظ على وضع الرف القوي ومنع القضيب من الانزلاق عن الكتفين.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ بالشريط الحديدي على كتفيك الأماميين، مع أطراف أصابعك تحت الشريط خارج كتفيك وكوعيك موجهين للأمام.
- قف بقدميك عرض الكتفين.
- قوم بشد عضلات جسمك وحافظ على جمجمتك مستقيمة قدر الإمكان أثناء النزول في الحركة.
- انخفض حتى تكون فخذيك موازية للأرض أو أقل.
- ادفع بقدميك للارتفاع مرة أخرى إلى وضع البداية.
تتبع قرفصاء الباربل الأمامي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء الباربل الأمامي يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
العضلات الأمامية للفخذ30%
ثانوي
السمانة5%
العضلات الخلفية للفخذ15%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء الباربل الأمامي؟
قرفصاء الباربل الأمامي يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء الباربل الأمامي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء الباربل الأمامي مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء الباربل الأمامي مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
