تمرين القرفصاء حاملًا الدمبل كالكأس مع الإمساك لمدة 2 ثانية
نصيحة الخبراء
تركيز على الحفاظ على مرفقيك في خط مع ركبتيك أثناء القرفصاء للحفاظ على الشكل الصحيح والتوازن.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع مسك أثقال بيديك بشكل عمودي أمام صدرك.
- انخفض بجسمك إلى وضعية القرفصاء، مع الحفاظ على ظهرك مستقيم وصدرك مرفوع.
- احتفظ بوضعية القرفصاء لمدة 2 ثانية، مع التأكد من لمس مرفقيك برفق بداخل ركبتيك.
- ادفع بكعبيك للعودة إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه.
تتبع تمرين القرفصاء حاملًا الدمبل كالكأس مع الإمساك لمدة 2 ثانية في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء حاملًا الدمبل كالكأس مع الإمساك لمدة 2 ثانية يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف60%
العضلات الأمامية للفخذ30%
ثانوي
السمانة10%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء حاملًا الدمبل كالكأس مع الإمساك لمدة 2 ثانية؟
تمرين القرفصاء حاملًا الدمبل كالكأس مع الإمساك لمدة 2 ثانية يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء حاملًا الدمبل كالكأس مع الإمساك لمدة 2 ثانية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء حاملًا الدمبل كالكأس مع الإمساك لمدة 2 ثانية مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء حاملًا الدمبل كالكأس مع الإمساك لمدة 2 ثانية مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
