رفعة الساق الممدودة بالكابل من على صندوق
نصيحة الخبراء
حافظ على استواء ظهرك وتجنب التقوس لكتفيك لتجنب الإجهاد على أسفل ظهرك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف على صندوق الخطوة بأقدامك متباعدة بعرض الحوض، مواجهاً جهاز الكابل.
- ربط شريط مستقيم بالكابل السفلي واحمله بقبضة فوق اليد.
- انحنِ عند وسطك وانخفض بالشريط مع الحفاظ على ساقيك مستقيمة ولكن ليست مقفلة.
- انخفض بالشريط حتى تشعر بتمدد في عضلات الفخذين، مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- انقبض بعضلات الأرداف والفخذين للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه.
تتبع رفعة الساق الممدودة بالكابل من على صندوق في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة الساق الممدودة بالكابل من على صندوق يستهدف بشكل أساسي اللاتس, الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس33%
الأرداف33%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ34%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة الساق الممدودة بالكابل من على صندوق؟
رفعة الساق الممدودة بالكابل من على صندوق يستهدف بشكل رئيسي اللاتس, الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة الساق الممدودة بالكابل من على صندوق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة الساق الممدودة بالكابل من على صندوق مناسب للمبتدئين؟
رفعة الساق الممدودة بالكابل من على صندوق مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
