تمرين طحن الجانب واقفًا
نصيحة الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع طوال ممارسة الرياضة لحماية أسفل ظهرك وتعزيز تأثير الكرنش.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف ويديك خلف رأسك.
- ارفع ركبتك اليمنى نحو كوعك الأيمن مع جلب كوعك نحو ركبتك.
- عد إلى الوضع الابتدائي وكرر على الجانب الأيسر.
- انتقل بين الجانبين للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع تمرين طحن الجانب واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين طحن الجانب واقفًا يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
العضلات الأمامية للفخذ30%
عضلات البطن30%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين طحن الجانب واقفًا؟
تمرين طحن الجانب واقفًا يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين طحن الجانب واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين طحن الجانب واقفًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين طحن الجانب واقفًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
