تمرين البلانك بلف الورك
نصيحة الخبراء
تحكم في الدوران من خلال عضلات الجانبية وتجنب إسقاط الوركين بشكل منخفض جدًا للحفاظ على الشكل الصحيح.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوحة القياسي مع الكوعين على الأرض.
- شد عضلات الجوف وقم بتدوير وركيك إلى جانب واحد، ميلها نحو الأرض.
- قم بتدوير وركيك مرة أخرى إلى الوسط ثم إلى الجانب المقابل.
- استمر في تناوب الجانبين لعدد التكرارات أو الوقت المطلوب.
تتبع تمرين البلانك بلف الورك في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين البلانك بلف الورك يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن, اللاتس, الأرداف، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن30%
اللاتس30%
الأرداف30%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين البلانك بلف الورك؟
تمرين البلانك بلف الورك يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن, اللاتس, الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين البلانك بلف الورك؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين البلانك بلف الورك مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين البلانك بلف الورك مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
