جسر الورك بالحزام المعلق
نصيحة الخبراء
انطلق من خلال كعبيك وانقبض على عضلات الأرداف في أعلى الحركة لتحقيق أقصى درجات التشديد العضلي.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع كعبيك في أشرطة التعليق.
- انطلق من خلال كعبيك لرفع حوضك عن الأرض، مكونًا خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين.
- اخفض حوضك مرة أخرى إلى الأرض بتحكم.
- كرر العملية للحصول على عدد مرات التكرار المطلوبة.
تتبع جسر الورك بالحزام المعلق في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
جسر الورك بالحزام المعلق يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف60%
ثانوي
السمانة20%
العضلات الخلفية للفخذ20%
معدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها جسر الورك بالحزام المعلق؟
جسر الورك بالحزام المعلق يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ جسر الورك بالحزام المعلق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل جسر الورك بالحزام المعلق مناسب للمبتدئين؟
جسر الورك بالحزام المعلق مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
