قرفصاء البار أمامي على المقعد
نصيحة الخبراء
ركز على الحفاظ على زوايا الكوع ورفع الصدر طوال الحركة للحفاظ على الشكل الصحيح ومنع الشريط من الانزلاق.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف أمام مقعد.
- ضع الشريط عبر كتفيك الأماميين مع توجيه الكوعين للأمام.
- اجلس للوراء وأسفل على المقعد، مع الحفاظ على رفع الصدر وتشديد الجوف.
- اندفع من خلال كعبيك للوقوف مرة أخرى إلى الوضع الابتدائي.
- كرر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع قرفصاء البار أمامي على المقعد في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء البار أمامي على المقعد يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف45%
العضلات الأمامية للفخذ45%
ثانوي
السمانة10%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء البار أمامي على المقعد؟
قرفصاء البار أمامي على المقعد يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء البار أمامي على المقعد؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء البار أمامي على المقعد مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء البار أمامي على المقعد مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
