الاندفاع الجانبي مع دوران الورك
نصيحة الخبراء
حافظ على شد عضلات الجسم الأساسية وقم بتدوير وركك بسلاسة لتجنب أي حركات مفاجئة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك معًا واليدين على الوركين.
- خطوة واسعة إلى الجانب بقدمك اليمنى، مع انحناء ركبتك اليمنى في اتجاه الجانب.
- أثناء الانحناء، قم بتدوير وركك اليمنى نحو الداخل.
- ادفع بقدمك اليمنى للعودة إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة على الجانب الأيسر وواصل التبديل للتكرار المطلوب.
تتبع الاندفاع الجانبي مع دوران الورك في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الاندفاع الجانبي مع دوران الورك يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف45%
العضلات الأمامية للفخذ45%
ثانوي
السمانة10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الاندفاع الجانبي مع دوران الورك؟
الاندفاع الجانبي مع دوران الورك يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الاندفاع الجانبي مع دوران الورك؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الاندفاع الجانبي مع دوران الورك مناسب للمبتدئين؟
نعم، الاندفاع الجانبي مع دوران الورك مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
